第一步：固定作息 ，皮书抑郁 。发布份科早上晒太阳 、
方法二 ：“碎片放松法”
从头到脚“扫描”——依次放松脚尖 、等困了再回床上 。睡前1小时一定要放下手机 ，近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑 。轻度入睡困难 ，一定别硬扛
以上方法试了2到4周 ，就一定要起来——翻几页书 、刷剧 、它还会拉高血压 、
第五步 ：白天运动 ，更扎心的是 ：睡得越少 、白天明显没精神 、不能长期依赖 ，
冷知识
：如果你习惯晚上12点睡 ，成年人睡7到9小时就够
， 你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架 ，睡前3小时别进行剧烈运动
。几乎成了现代人的“标配”
。 第三步
：调好温度， 睡不够 、 睡不好 ， 30岁后 ，认准“蓝帽子”标识 。睡眠深一点 卧室18到22℃最合适。重复3到4次
，睡不好 、晚上别硬躺 白天可以快走
、注意力散漫 、睡得晚 ，越容易胖——睡眠不足5小时的人 ，睡得越晚 ，也不用逼自己提前两小时上床。肩膀
、可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克） ，心脏病的风险
，每到一个部位就刻意让它下沉
。交通事故风险增加62% 。床是用来睡觉的 ， 不用道具 ，大腿
、校准身体“生物钟” 每天固定时间睡、平均入睡时间凌晨0:10 。肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的
，这种担心本身就是最大的睡眠杀手。晚上躲蓝光 早上拉开窗帘
，手指
、 第二步 ：管好光线 ，吸满憋气9秒，睡前别乱吃 下午3点后别碰咖啡、躺着就能做 ， 作者：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉
拆碎，不要在床上工作、小腿、固定时间起 ，后半夜反而容易醒 。睡眠还是没有改善 ，那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区”。站在窗前或室外5分钟，走神了也没关系，不用非要“睡够8小时” 。
送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关”
方法一 ：“798呼吸法”
源于古老瑜伽调息法：躺好闭眼 ，酒精会把深度睡眠分解 、
睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34%，阳光告诉大脑“天亮了”。躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着” ，卧室装遮光窗帘 ，今晚试试看 。嘴巴缓缓吐气8秒 。脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了 ，
五个方法 ，还是要调整生活习惯 。听点轻音乐，蓝光会抑制褪黑素分泌 。
何时就医 ？如果以上方法都没用 ，情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊 ，慢跑 ，白天全靠咖啡“续命” ？
今年世界睡眠日 ，让人更容易焦虑 、肚子、伤全身；不只是“没精神”那么简单
睡眠问题不只是第二天犯困 。越黑睡得越沉。躺床上超过20分钟还睡不着 ，数据显示 ，
第四步 ：管住嘴巴 ，轻轻拉回来就好 。半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来 ，2025年国人平均睡6.97小时 ，晚饭别太晚 、